发布日期：2025-09-07 07:37 点击次数：122
丨写在前面的话
我本来不想健身。
作为一个女孩子，我愿意去欣赏那些长在别人身上的健硕肌肉，但却不希望它们长在我自己身上——多难看啊！
但当我减完肥，开始动了去健身房做力量训练的念头的时候，有人告诉我，不必去健身房，自重训练也是一个不错的方案，你看看那本叫《囚徒健身》的书吧。
我听劝，看了。
没想到一看就停不下来。头一天晚上熬夜看到12点，第二天早上看完，下午就打印出来贴墙上去了。
因为书中的观点真的很符合我的认知啊。
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我从《锻炼》那本书里提炼出来的核心思想是，人类进入农业社会只有数千年，进入工业社会只有200年，而再往前的数百万年，都过着采集狩猎的群居生活。因此人类的基因并没有来得及演化到适应我们现在的生活方式，一切与采集狩猎时期不匹配的生活方式，对于我们来说，都是“不正常”的。
切换到健身这个领域，这个理论也是成立的。
采集狩猎时期的人，有健身房吗？没有。有各种健身器材吗？没有。那他们都是只追求耐力不追求力量的人吗？并不是。至少男性之间的竞争——尤其当为了赢得异性的青睐时——是非常需要力量的。
有历史记载以来，我们可以看到，古希腊的时期的斯巴达人，个个都是身强力壮的大力士，在战场上能以一当十，由于对强壮体魄的推崇之风盛行，古希腊还诞生了奥林匹克运动会，延续至今。再看古代中国，战国时期的秦武王力能扛鼎，最后举鼎而死，而他身边的任鄙、乌获、孟说也都是顶尖大力士，还因此平步青云，身居高位。
他们的体魄并不是在健身房里练出来的，而是通过日复一日的自重训练实现的，这本书的作者保罗·德威称之为“老派体操”。
保罗·德威的经历很特殊，他在监狱中度过了19年。监狱是一个残酷的地方，恃强凌弱是不变的法则，只有让自己变得强大，才不会被人欺负。服刑期间，保罗·德威向他所接触到的每一个人学习，包括体操运动员、军人、举重运动员、习武者、瑜伽练习者、摔跤运动员，还有一位年轻时接触过老派体操的无期徒刑狱友乔·哈提根。他慢慢还原出老派体操的整套训练方法，出狱后整理成书。
这些训练方法包括：俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑，合称“六艺”。
你发现了，这六艺基本上不需要器械，随时随地就能开展。是的，也许这才是健身的原始要义。
保罗·德威把每一艺做了从简单难度到地狱难度做了拆解，并且定义了升级条件。每个人都能找到适合自己的那一级，并根据升级条件判断自己是否应该升级。这样一来，我们既不会未练先怯，也不会一不小心练伤肌肉，零基础的女生也可以尝试起来。
第一艺 俯卧撑（共10式）第1级：墙壁俯卧撑
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升级标准：3组，各50次
第2级：上斜俯卧撑
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升级标准：3组，各40次
第3级：膝盖俯卧撑
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升级标准：3组，各30次
第4级：半俯卧撑
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升级标准：2组，各25次
第5级：标准俯卧撑
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升级标准：2组，各20次
第6级：窄距俯卧撑
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升级标准：2组，各20次
第7级：偏重俯卧撑
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升级标准：2组，各20次（每侧）
第8级：单臂半俯卧撑
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升级标准：2组，各20次（每侧）
第9级：杠杆俯卧撑
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升级标准：2组，各20次（每侧）
第10级（最终式）：单臂俯卧撑
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初级标准：1组，5次（每侧）中级标准：2组，各10次（每侧）
精英标准：1组，100次（每侧）
第二艺 深蹲（共10式）
第1级：肩倒立深蹲
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升级标准：3组，各50次
第2级：折刀深蹲
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升级标准：3组，各40次
第3级：支撑深蹲
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升级标准：3组，各30次
第4级：半深蹲
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升级标准：2组，各50次
第5级：标准深蹲
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升级标准：2组，各30次
第6级：窄距深蹲
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升级标准：2组，各20次
第7级：偏重深蹲
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升级标准：2组，各20次（每侧）
第8级：单腿半深蹲
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升级标准：2组，各20次（每侧）
第9级：单腿辅助深蹲
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升级标准：2组，各20次（每侧）
第10级（最终式）：单腿深蹲
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初级标准：1组，5次（每侧）
中级标准：2组，各10次（每侧）
精英标准：2组，各50次（每侧）
第三艺 引体向上（共10式）
第1级：垂直引体
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升级标准：3组，各40次
第2级：水平引体向上
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升级标准：3组，各30次
第3级：折刀引体向上
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升级标准：3组，各20次
第4级：半引体向上
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升级标准：2组，各15次
第5级：标准引体向上
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升级标准：2组，各10次
第6级：窄距引体向上
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升级标准：2组，各10次
第7级：偏重引体向上
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升级标准：2组，各9次（每侧）
第8级：单臂半引体向上
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升级标准：2组，各8次（每侧）
第9级：单臂辅助引体向上
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升级标准：2组，各7次（每侧）
第10级（最终式）：单臂引体向上
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初级标准：1组，1次（每侧）
中级标准：2组，各3次（每侧）
精英标准：2组，各6次（每侧）
第四艺 引体向上（共10式）
第1级：坐姿屈膝
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升级标准：3组，各40次
第2级：平卧抬膝
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升级标准：3组，各35次
第3级：平卧屈举腿
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升级标准：3组，各30次
第4级：平卧蛙举腿
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升级标准：3组，各25次
第5级：平卧直举腿
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升级标准：2组，各20次
第6级：悬垂屈膝
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升级标准：2组，各15次
第7级：悬垂屈举腿
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升级标准：2组，各15次
第8级：悬垂蛙举腿
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升级标准：2组，各15次
第9级：悬垂半举腿
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升级标准：2组，各15次
第10级（最终式）：悬垂直举腿
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初级标准：1组，5次中级标准：2组，各10次
精英标准：2组，各30次
第五艺 桥（共10式）
第1级：短桥
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升级标准：3组，各50次
第2级：直桥
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升级标准：3组，各40次
第3级：高低桥
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升级标准：3组，各30次
第4级：顶桥
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升级标准：2组，各25次
第5级：半桥
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升级标准：2组，各20次
第6级：标准桥
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升级标准：2组，各15次
第7级：下行桥
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升级标准：2组，各10次
第8级：上行桥
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升级标准：2组，各8次
第9级：合桥
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升级标准：2组，各6次
第10级（最终式）：铁板桥
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初级标准：1组，1次中级标准：2组，各3次
精英标准：2组，各30次
第六艺 倒立撑（共10式）
第1级：靠墙顶立
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升级标准：2分钟
第2级：乌鸦式
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升级标准：1分钟
第3级：靠墙倒立
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升级标准：2分钟
第4级：半倒立撑
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升级标准：2组，各20次
第5级：标准倒立撑
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升级标准：2组，各15次
第6级：窄距倒立撑
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升级标准：2组，各12次
第7级：偏重倒立撑
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升级标准：2组，各10次（每侧）
第8级：单臂半倒立撑
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升级标准：2组，各8次（每侧）
第9级：杠杆倒立撑
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升级标准：2组，各6次（每侧）
第10级（最终式）：单臂倒立撑
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初级标准：1组，1次（每侧）中级标准：2组，各2次（每侧）
精英标准：1组，5次（每侧）
丨写在最后的话
「如今大多数在健身房练出大块肌肉的瘾君子们都中看不中用，这些人可能有刻意练出的、粗大的四肢，但那种粗大只是来自于肌肉组织，其实他们的肌腱和关节非常弱。
练习老派体操，不仅能打造肌肉，还能锻炼肌腱、关节和神经系统。」
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